Wenn die Tage wieder etwas länger werden und die Temperaturen langsam steigen, beginnen viele Läufer damit, sich ihre eigenen, ganz persönlichen Ziele zu setzen. Vielleicht steht ein wichtiger Lauf an? Eventuell geht es „nur“ darum, einmal mehr das Maximum aus sich herauszuholen und so richtig durchzustarten?

Fest steht: Der Mix aus den (noch) niedrigen Temperaturen und den angenehmen Sonnenstrahlen bietet ideale Bedingungen, um draußen aktiv zu werden.

Die richtige Vorbereitung auf die kommende Saison ist jedoch das A und O – sowohl in Bezug auf die Ernährung als auch auf die Ausrüstung.

Die folgenden Abschnitte zeigen auf, wie sich Läufer perfekt auf die Frühjahrssaison vorbereiten können, indem sie unter anderem ihre Energiezufuhr mit gesunden Snacks sicherstellen und gleichzeitig in die passende Ausrüstung investieren. Ziel ist es, auf diese Weise das Training zu verbessern und Verletzungen bestmöglich zu vermeiden.

Die richtige Ausrüstung für ein erfolgreiches Frühjahrstraining: Wie sieht sie eigentlich aus?

Wer sein Training optimieren möchte, sollte in Bezug auf sein Equipment keine Kompromisse eingehen. Hochwertige Marken, wie zum Beispiel Förg, erfüllen hier hohe Ansprüche. Diejenigen, die sich für die richtige Kleidung und das passende Schuhwerk entscheiden, profitieren davon, ihr Training oft deutlich effektiver und angenehmer gestalten zu können. Aber was bedeutet dies eigentlich im Detail?

Laufschuhe – Die (im wahrsten Sinne des Wortes) Grundlage für jedes Lauftraining

Ob ein Läufer dazu in der Lage ist, das Maximum aus seinem Training herauszuholen, ist unter anderem von der Qualität seiner Laufschuhe abhängig. Wichtig ist es hierbei, dass der Schuh:

  • zum jeweiligen Laufstil
  • der Fußform
  • den Trainingsgewohnheiten

passt. Umgekehrt gilt, dass ein falsch ausgesuchter Schuh schnell zu Blasen, Überlastungsschäden und anderen Verletzungen führen kann. Wer sich – gerade zum Beginn seiner Läuferkarriere – unsicher darüber ist, welcher Schuh der richtige ist, kann sich auch in Läden vor Ort beraten lassen und gegebenenfalls eine Laufanalyse durchführen. Danach fällt es oft noch ein wenig leichter, den jeweils besten Schuh in Bezug auf Dämpfung, Stabilität und Passform zu finden.

Zu den wichtigsten Merkmalen, die Sportler beim Kauf ihrer Schuhe berücksichtigen sollten, zählen:

  • die Dämpfung, die unter anderem davon abhängig sein sollte, ob die Laufwege mehr über Asphalt oder mehr über Waldareale führen
  • die Stabilität, die die korrekte Stellung des Fußes unterstützen soll
  • die Atmungsaktivität, damit der Schweiß schnell abtransportiert werden kann.

Laufbekleidung – Komfort für jedes Wetter

Viele Frühjahrsläufer wissen, dass es schlicht nicht möglich ist, eine Schönwetter-Garantie abzugeben. Stattdessen werden sie in der Regel mit wechselnden Witterungsbedingungen konfrontiert. Während es am Morgen meist noch kühl ist, ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Temperaturen steigen, an manchen Tagen sehr hoch. Hier hat sich unter anderem der Zwiebel-Look bewährt. Er setzt sich aus mehreren, dünnen Schichten zusammen, die die Läufer bei Bedarf an- und ausziehen können.

Für viele Sportler gehören die folgenden Kleidungsstücke zu einem gelungenen Trainingstag im Frühjahr dazu:

  • ein Funktionsshirt, das dafür sorgt, dass sich kein unangenehmer Schweißfilm auf der Haut halten kann
  • eine Laufjacke, die wind- und wasserabweisend ist und ihre Vorteile vor allem an kühleren oder regnerischen Tagen zeigt
  • eine (je nach Temperatur) lange oder kurze Laufhose aus einem möglichst dehnbaren Material
  • Socken, die speziell für den Laufsport entwickelt wurden und die dazu in der Lage sind, Blasen zu verhindern.

Wer noch ein wenig individueller unterwegs sein möchte, sollte seine Ausrüstung um eine Sonnenbrille (zum Schutz der Augen vor UV-Strahlen) und eine Laufuhr und/ oder einen Fitnesstracker ergänzen.

Wie wichtig ist eine ausgewogene Ernährung für sportliche Erfolge?

Egal, ob du als erfahrener Läufer oder als Einsteiger: Die richtige Ernährung kann Sportlern dabei helfen, noch mehr aus sich herauszuholen und sich beim Training besser zu fühlen. Die passenden Lebensmittel unterstützen die Ausdauer und helfen den Muskeln dabei, sich im Idealfall schneller zu regenerieren. Somit bleibt die Leistungsfähigkeit tendenziell eher auf einem hohen Niveau.

Aber was bedeutet dies eigentlich genau? Wie sieht der perfekte Speiseplan eines Läufers aus?

Kohlenhydrate als Energiequelle

Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen für Läufer. Sie werden im Körper in Glykogen umgewandelt und nehmen somit eine wichtige Rolle während des Workouts ein. Wer dementsprechend optimal vorbereitet in die Laufsaison im Frühjahr starten möchte, sollte dafür sorgen, dass sein Kohlenhydratspeicher direkt von Beginn an gut gefüllt ist. Gute Quellen hierfür sind Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Reis. Die entsprechenden Lebensmittel liefern langanhaltende Energie und halten den Blutzuckerspiegel stabil.

Proteine für den Muskelaufbau und die Regeneration

Proteine sind wichtig für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe nach dem Training. Vor allem im Zusammenhang mit intensiven Trainingsphasen (oder nach einem langen Lauf) benötigt der Körper ausreichend Proteine, um sich zu regenerieren. Diese erhält er unter anderem über Quark, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Nüsse und mageres Fleisch und lässt sich dementsprechend auch vollkommen unkompliziert in einen leckeren Frühlingsbrunchintegrieren.

Fette für nachhaltige Energie und Gesundheit

Gesunde (!) Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie helfen dem Körper dabei, den Energiehaushalt zu stabilisieren und unterstützen gleichzeitig das Immunsystem.

Zudem sollten (natürlich nicht nur) Sportler darauf achten, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Diese sind vor allem in fettreichem Fisch wie Lachs oder in Chiasamen und Walnüssen enthalten.

Auch wichtig: Ausreichend Wasser trinken!

Unabhängig von der Jahreszeit gilt, dass der Körper beim Laufen viel Flüssigkeit verliert. Diese gilt es natürlich, wieder aufzufüllen. Und obwohl das Wetter im Frühling oft noch weit vom heißen Hochsommer entfernt ist, besteht die Möglichkeit einer Dehydrierung, die dann wiederum schnell zu Leistungseinbußen führen und im schlimmsten Fall gefährlich werden kann.

Wichtig ist es hierbei, nicht nur während des Trainings, sondern stattdessen den ganzen Tag über ausreichend zu trinken. Wasser und ungesüßte Tees sind das Mittel der Wahl. Wer besonders lange läuft, sollte gegebenenfalls auf isotonische Getränke setzen. In ihnen sind Elektrolyte enthalten, die den Körper mit vielem, was er während eines anstrengenden Workouts braucht, versorgt.

Fazit: Kleidung und Ernährung sind im Laufsport oft wichtiger als gedacht

Viele passionierte Läufer, die vielleicht im Winter ausschließlich auf dem Laufband trainiert haben, können es oft nicht erwarten, die ersten Sonnenstrahlen des Jahres mit einer mehr oder weniger ausgiebigen Laufrunde zu begrüßen. Immerhin bietet gerade die Frühjahrssaison hervorragende Bedingungen, wenn es darum geht, an der eigenen Ausdauer zu arbeiten und neue Ziele zu erreichen.

Nicht nur die persönliche Motivation, sondern auch die richtige Ernährung und die passende Ausrüstung sind entscheidend, wenn es darum geht, beim Laufen im Idealfall über sich hinauszuwachsen.

Mit einer ausgewogenen Ernährung, die genügend Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette liefert, fällt es oft noch ein wenig leichter, den Körper optimal mit Energie und wichtigen Bausteinen für die Regeneration zu versorgen. Parallel dazu hilft die richtige Ausrüstung dabei, ein Training effizient und sicher zu gestalten. Wie so oft gilt: Wer sich gut vorbereitet, ist klar im Vorteil, um gegebenenfalls noch etwas erfolgversprechender in die wärmere Jahreszeit zu starten.

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