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Nüsse zählen zu den beliebtesten Snacks. Sie sind nicht nur lecker, sondern überzeugen durch ihren hohen Nährstoffgehalt. Dabei ist nicht alles eine Nuss, was umgangssprachlich als Nuss bezeichnet wird. Trotzdem lassen sie sich als kleine Genussmomente in die eigene, ausgewogene Ernährung integrieren.

Nüsse: Von der Walnuss bis Pistazie

Aus botanischer Sicht sind die wenigsten Nuss-Sorten tatsächlich eine Nuss. Man erkennt sie an ihrer Nussschale, die dadurch entsteht, dass die Fruchtwand verholzt. Das bedeutet: Die harte Schale umschließt den Samen, also die umgangssprachliche Nuss.

• Hasel-, Wal- sowie Macadamianüssen gehören tatsächlich zu den Nüssen, ebenso wie Bucheckern und Esskastanien.
• Erdnüsse hingegen kommen ohne eine harte Schale aus und zählen zu den Hülsenfrüchten.
• Beliebte Sorten wie Kokosnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Pistazien sind keine Nüsse, sondern Schalenobst.
• Die Sheanuss wiederum ist aus botanischer Sicht eine Beere.

Trotz dieser unterschiedlichen Einstufung verbindet sie alle eines: Sie sind überaus gesund. Wegen ihrer wertvollen Inhaltsstoffe und ihrem exzellenten Geschmack sind sie von Nusssucht nicht wegzudenken.

Diese Inhaltsstoffe machen die Nuss besonders

Unabhängig von ihrer Gattung überzeugen sämtliche Nüsse durch ihre vergleichbaren Nährstoffe. Sie sind einer der Gründe dafür, dass man sowohl Walnuss als auch Erdnuss oder Cashew als Nuss bezeichnet. Grundsätzlich gilt: Nüsse enthalten Ballaststoffe, Eiweiß, viel Fett, Kohlenhydrate und wenig Wasser. Zusätzlich sind sie eine Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Wie genau sich die Inhaltsstoffe zusammensetzen, hängt von der Sorte ab.

Gesundheitliche Wirkung: Das sagt die Forschung

Obwohl die Auswirkung von Nüssen nur wenig erforscht ist, wurden bereits einige positive Effekte bestätigt. Wichtig dabei: Die Nuss ist kein Heilversprechen, sondern versorgt den Körper mit wertvollen Nährstoffen.

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Hier ist die Forschungslage unklar. Allerdings gibt es immer wieder große Untersuchungen. Diese haben mittlerweile eine positive Wirkung auf den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und die allgemeine Herzgesundheit ergeben.
• Typ-2-Diabetes: Vor allem Mandeln scheinen sich positiv auf Menschen mit einem erhöhten Typ-2-Diabetes-Risiko auszuwirken. Das liegt daran, dass sie das Sättigungsgefühl erhöhen und das typische Absinken des Blutzuckerspiegels reduzieren. Pistazien hingegen könnten den Zuckerstoffwechsel verbessern.
• Weitere mögliche Effekte: Vor allem Walnüsse scheinen sich positiv auf bestimmte Blutwerte von Männern mit höherem Risiko für Prostatakrebs auszuwirken. Außerdem wird vermutet, dass sie die allgemeine Verarbeitung von Informationen und Gedächtnisleistung verbessern und Einfluss auf Depressionen haben. Allerdings ist in diesen Bereichen weitere Forschung notwendig, um diese positiven Aspekte zu bestätigen.

Eine hervorragende Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung

Die Fachgesellschaften für Ernährung sind sich einig: Nüsse sind ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung. Sie enthalten gesunde Fettsäuren und sind eine ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquelle. Gleichzeitig ist die Wertigkeit ihres Proteins sehr hoch, da es vom Körper ideal aufgenommen und genutzt werden kann.

Wie gesund Nüsse tatsächlich sind, lässt sich nicht so einfach beantworten. Denn die Auswirkung von Lebensmitteln auf die Gesundheit zu bestimmen, gilt als komplizierte Forschungsaufgabe.

Wie viele Nüsse kann man essen?

Die Empfehlung für Nüsse beläuft sich auf 25 bis 40 Gramm pro Tag. Der niedrigere Wert wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen, der höhere von der amerikanischen Food and Drug Administration. Wer seine Nüsse nicht abwiegen möchte, kann sich an eine einfache Faustregel halten: eine Handvoll Nüsse pro Tag.

Sobald die Sprache auf Nüsse kommt, sind die Menschen geteilter Meinung. Das liegt vor allem an dem enthaltenen Fett und den vielen Kalorien. Allerdings sind sich auch hier die Fachleute einig. Die positiven Effekte auf die Gesundheit überwiegen. Da Nüsse lange satt machen, werden an anderer Stelle Kalorien eingespart.